Ratsastajan ravinto

15 Mar

Nyt on todella trendikästä huolehtia ratsastajan omasta kunnosta hevosen treenin lisäksi. Oheisharjoituksista voi lukea monista blogeista ja onpa tutkimuskin meneillään ratsastajan harjoitteluun liittyen. Vaan jos ravinto ei ole kunnossa, ei oikein jaksa harjoitellakaan…

[Irtohypytystä. Saa ratsastajakin pistää jalkaa toisen eteen.]

Sopiva energiansaanti on oikeastaan tärkein asia silloin kun pitäisi jaksaa treenata ja ratsastaa ja toimia ylipäätään arjessa. Pitää syödä tarpeeksi. Riittävä syöminen jää varmasti monelta nuoremmalta ratsastajalta väliin. Juuri luin jutun, jossa kerrottiin liikunnallisesta iltapäiväkerhosta. Lapset eivät jaksaneet tehdä mitään, koska olivat jättäneet kouluruoan syömättä ja söivät sen sijaan vain karkkia. Ei näin. Monesti näkee juuri ratsastajia suklaapatukka tai energiajuoma kädessä, jotta jaksavat edes ratsastaa hevosensa.

Kun syö riittävässä suhteessa kulutukseen, myös palautuminen on nopeampaa ja jaksaa seuraaviin harjoituksiinkin tulla virkeänä. Riittävän syömisen lisäksi aterioiden rytmittäminen on tärkeää, jotta energiatasot pysyvät tasaisina pitkin päivää. Ruokailuvälin tulisikin olla kolmesta viiteen tuntia – viisi tuntia siis silloin jos harjoitukset ovat ruokailun välissä, ei muuten. Normaalit kolme pääateriaa päivässä tulisi ehtiä syömään ja lisäksi 2-4 välipalaa joka päivä.

[Ceen välipala.]

Kaikki me tiedämme lautasmallin – sitä tulisi noudattaa pääaterioilla. Lyhyenä kertauksena: kolmasosa proteiininlähdettä (lihaa, kalaa, kanaa, härkistä tmv.), kolmasosa hiilihydraattia (riisiä, perunaa, pastaa) ja kolmasosa kasviksia/salaattia. Pääateriat ovat aamiainen, lounas ja päivällinen. Näillä aterioilla pitäisi saada valtaosa päivän energiasta.

Välipalat tarvitaan vähintään ennen päivän harjoitusta, yleensä iltapäivälle sijoittuen, lounaan ja harjoituksen väliin. Välipala-kategoriaan sijoittuu myös iltapala koostumuksensa ja kokonsa puolesta. Ateriarytmi voisi olla esimerkiksi:
klo 7 aamiainen (lautasmalli)
klo 10 välipala (esim. hedelmä)
klo 12 lounas (lautasmalli)
klo 15 runsaahko välipala (esim. välipalajuoma + hedelmä)
klo 16 harjoitukset/ratsastus
klo 18 päivällinen (lautasmalli)
klo 21 iltapala (esim. rahka, jogurtti tai vastaava)

[Lautasmalli. © Valtion ravitsemusneuvottelukunta]

Ennen normaalia harjoitusta välipalan pitäisi olla helposti sulava, ettei se aiheuta ruoansulatusongelmia. Energiaa siitä tulee kuitenkin saada riittävästi, jotta harjoituksen jaksaa viedä läpi. Esimerkiksi leipä ei siten ole sopiva välipala ennen harjoituksia eikä mikään rasvainen välipalatuote. Juotava välipala sopii mielestäni parhaiten ennen harjoitusta.

Hiilihydraatit ovat liikunnan tärkein energianlähde, niitä ei siis kunnolla harjoittelevan kannata pelätä. Este- ja koulutreeneissä hiilareiden saantisuositus on 40-60% kokonaisenergiasta, 4 – 5 grammaa /ratsastajan painokilo päivässä. Kestävyyslajeissa (matka- ja kenttäratsastus) suositus on hieman suurempi. Proteiinin saantisuositus on 1,5 – 1,8 grammaa /ratsastajan painokilo ja rasvojen 1 gramma / ratsastajan painokilo päivässä (kestävyyslajeissa hieman suuremmat suositukset).

[WellAwaren juomia saa mm. Ruohonjuuri-myymälöistä sekä K-citymarket Riihimäestä
(c) Tilves photography.]

Tässä pari esimerkkiä hyviksi havaisemistani välipalajuomista. Parasta niissä on se, että ne säilyvät tallilla ja ovat käytettävissä silloinkin, kun tulet suoraan tallille ja välipala on tuttuun tapaan jäänyt väliin. Yhden pullon jälkeen olo on sopivan kylläinen (kuidun runsas määrä tekee sen) ja juoma ei hölsky vatsassa tai aiheuta muitakaan ruoansulatusongelmia. Juomia suosittelen nauttimaan viileinä, ainakin itse pidän juoman mausta kylmänä enemmän.

CHIA HUMARA omena -juoman koostumus (yksi annos = yksi pullo):
energiaa 175 kcal
hiilihydraatteja 28,34 g
kuitua 6,99 g
rasvaa 5,70 g
proteiinia 2,94 g

[Chia humara omena (c) Tilves photography.]

CHIA HUMARA mansikka-granaattiomena -juoman koostumus (yksi annos = yksi pullo):
energiaa 182 kcal
hiilihydraatteja 30,41 g
kuitua 7,08 g
rasvaa 5,75 g
proteiinia 2,99 g

[Chia humara mansikka-granaattiomena (c) Tilves photography.]

Juoma sisältää 7,5 grammaa chian siemeniä, joista saat proteiinia, omega-3 -rasvoja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Chia Humara on EU:ssa valmistettu 100% luonnontuotejuoma, joka voitti viime marraskuussa Ruotsissa vuoden Natural Product palkinnon. Postaus on tehty yhteistyössä WellAware-tuotteiden maahantuojan ja Tilves photographyn kanssa.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: